Перехід на пісне меню — це чудова нагода розвантажити організм та спробувати нові смаки. Головна проблема багатьох — одноманітність. Проте, якщо правильно поєднувати каші, бобові, гриби та овочі, ваш раціон буде навіть багатшим, ніж зазвичай.
Ми підготували для вас розширений план харчування на тиждень, де обід базується на поживних перших стравах, а сніданки та вечері забезпечують баланс енергії.
План харчування на тиждень
📅 Понеділок: День рослинного білка
- Сніданок: Вівсяна каша на воді з волоськими горіхами, насінням льону та медом.
- Обід: Сочевичний крем-суп (Мерджимек). Подавайте з житніми сухариками.
- Вечеря: Тушкована капуста з квасолею в томатному соусі та свіжа зелень.
📅 Вівторок: Класика та затишок
- Сніданок: Тости з цільнозернового хліба з паштетом із сочевиці або авокадо.
- Обід: Пісний борщ із квасолею та чорносливом.
- Вечеря: Гречана каша з обсмаженими з цибулею грибами та салат із квашеного огірка.
📅 Середа: Карпатські мотиви
- Сніданок: Кукурудзяна каша (мамалига) з сухофруктами (курага, родзинки).
- Обід: Грибна юшка з локшиною.
- Вечеря: Картопляники (пісні котлети з картопляного пюре) з грибною підливкою.
📅 Четвер: Вітамінне оновлення
- Сніданок: Фруктовий салат (яблуко, банан, ківі), заправлений лимонним соком та жменею горіхів.
- Обід: Італійський овочевий суп Міністроне.
- Вечеря: Рис із “мексиканською сумішшю” овочів (кукурудза, горошок, перець) та соєвим соусом.
📅 П’ятниця: Східний колорит
- Сніданок: Рисова каша на кокосовому молоці або на воді з яблучним повидлом.
- Обід: Грузинський суп Харчо з волоськими горіхами.
- Вечеря: Смажений або запечений нут зі спеціями та велика порція салату зі свіжої капусти й моркви.
📅 Субота: Ситна традиція
- Сніданок: Пісні млинці на газованій воді з медом або ягодами.
- Обід: Розсольник із перловкою.
- Вечеря: Вареники з картоплею та цибулевою засмажкою на олії.
📅 Неділя: Легкість перед робочим тижнем
- Сніданок: Гранола з горіхами, насінням соняшника та будь-яким рослинним молоком (вівсяним, соєвим).
- Обід: Овочевий суп з нутом та шпинатом.
- Вечеря: Запечені скибочки гарбуза та картоплі з розмарином і часником.
🥗 Поживні перекуси (чим вгамувати голод між прийомами їжі)
Якщо ви відчуваєте голод протягом дня, обирайте правильні продукти:
- Жменя горіхів та сухофруктів: (мигдаль, фундук, фініки).
- Печене яблуко: з корицею та медом.
- Овочеві палички: (морква, селера) з домашнім хумусом.
💎 Поради для збалансованого меню:
- Не забувайте про олію: Під час посту організму потрібні жири. Використовуйте різні види олій: нерафіновану соняшникову, оливкову, лляну або гарбузову.
- Заморожені овочі — це вихід: Взимку та навесні заморожені суміші (броколі, шпинат, горошок) часто корисніші за “пластикові” свіжі овочі.
- Пийте воду: Часто ми плутаємо спрагу з голодом. Склянка теплої води за 20 хвилин до їжі допоможе не переїдати.
- Зелень: Навіть звичайна петрушка чи кріп додають страві вітаміну С, який допомагає залізу з рослинної їжі краще засвоюватися.
Цей тижневий план допоможе вам почуватися бадьорими та ситими без зайвих зусиль!
🛒 Список покупок на пісний тиждень
🥬 Овочевий відділ
- Картопля — 3–4 кг (на супи, пюре, вареники та запікання).
- Морква — 1 кг (основа для всіх засмажок).
- Цибуля ріпчаста — 1 кг.
- Капуста білокачанна — 1 невеликий качан.
- Квашена капуста — 500 г (для вінегрету або гарніру).
- Буряк — 2–3 середніх шт.
- Свіжа зелень — великі пучки кропу, петрушки та кінзи (для Харчо).
- Шпинат — 1 пучок (або упаковка бебі-шпинату).
- Болгарський перець — 1–2 шт.
- Гарбуз — 500–700 г (для каші та запікання).
- Часник — 1 головка.
- Лимон — 2 шт.
- Авокадо — 1 шт. (для сніданків).
- Яблука, банани, ківі — по 3–5 шт.
🍄 Гриби
- Печериці свіжі — 500–700 г (для голубців, вареників та вечерь).
- Гриби сушені (білі) — 50 г (для карпатської юшки).
🥫 Бакалія та крупи
- Червона сочевиця — 1 упаковка (200–300 г).
- Нут — 1 банка консервованого (або 200 г сухого).
- Квасоля біла/червона — 1 банка консервованої (або 200 г сухої).
- Рис — 1 упаковка (краще брати довгозернистий).
- Гречка — 1 упаковка.
- Перлова крупа — 1 упаковка (або 100 г на вагу).
- Кукурудзяна крупа — 1 упаковка (для мамалиги).
- Вівсяні пластівці — 1 упаковка (для сніданків).
- Макарони — 1 упаковка (твердих сортів, без яєць у складі).
- Борошно — 1 кг (для млинців, вареників та картопляників).
- Томатна паста — 1 невелика баночка.
🥜 Горіхи, насіння, сухофрукти
- Волоські горіхи — 200 г (для Харчо та сніданків).
- Чорнослив — 100 г (для борщу).
- Курага/родзинки — 100 г (для каш).
- Насіння льону або соняшника — для посипання салатів.
🥫 Соуси, олії та спеції
- Олія — соняшникова (для смаження) та оливкова/лляна (для салатів).
- Соус Ткемалі — 1 пляшечка (для Харчо).
- Мед — невелика баночка.
- Спеції: хмелі-сунелі, кумін (зіра), куркума, копчена паприка, лавровий лист, перець горошком.
❄️ Заморожені продукти
- Мексиканська суміш овочів — 1 упаковка.
- Заморожені ягоди — для млинців або сніданків.
💡 Порада для економії часу:
Якщо ви купуєте суху квасолю або нут, замочіть їх усі разом на ніч у неділю. Потім відваріть велику кількість одразу: частину використайте для супу в понеділок, а частину залиште в холодильнику для вечері у вівторок чи п’ятницю. Це зекономить вам 2–3 години готування посеред тижня!
