Сочевиця — це справжній кулінарний діамант, який часто залишається в тіні більш популярних круп. А дарма! Вона є абсолютним лідером серед бобових за вмістом рослинного білка, який засвоюється майже на 90%. Завдяки різноманіттю видів (від ніжної червоної до пружної чорної), з сочевиці можна створити практично будь-яку страву: від вишуканого французького салату до ситних котлет, які не відрізнити від м’ясних.
Нижче ми зібрали для вас золоту десятку рецептів, які доведуть, що корисне харчування може бути неймовірно смачним та різноманітним.
👨🍳 ТОП-10 Рецептів: Інгредієнти та приготування
1. Турецький крем-суп (Мерджимек Чорбаси)
- Інгредієнти: 1 склянка червоної сочевиці, 1 цибулина, 1 морква, 1.5 л води, сік 0.5 лимона, 1 ст. л. томатної пасти, дрібка м’яти.
- Приготування: Обсмажте овочі в каструлі, додайте промиту сочевицю та томатну пасту. Залийте водою і варіть 20 хв. Збийте блендером, додайте спеції. Подавайте обов’язково з часточкою лимона.
2. Індійський Дал з кокосовим молоком
- Інгредієнти: 200 г червоної сочевиці, 200 мл кокосового молока, 1 томат, 2 зубчики часнику, карі, куркума, імбир.
- Приготування: Відваріть сочевицю до м’якості. На пательні обсмажте спеції, часник та томат. З’єднайте з сочевицею, влийте молоко та протушкуйте 5 хв.
3. Сочевичні котлети (Вегетаріанські бургери)
- Інгредієнти: 1 склянка вареної коричневої сочевиці, 1 яйце, 3 ст. л. панірувальних сухарів, 1 ч. л. копченої паприки.
- Приготування: Розімніть готову сочевицю вилкою. Додайте яйце, сухарі та спеції. Сформуйте котлети та обсмажте до рум’яної скоринки.
4. Теплий салат із грибами та шпинатом
- Інгредієнти: 150 г зеленої сочевиці, 300 г печериць, жменя шпинату, синя цибуля, оливкова олія.
- Приготування: Відваріть сочевицю (не розварюйте). Гриби обсмажте з цибулею. Змішайте інгредієнти теплими, додайте свіжий шпинат та заправку.
5. Пастуший пиріг (пісна версія)
- Інгредієнти: 200 г сочевиці, 500 г картопляного пюре, морква, горошок, цибуля.
- Приготування: Протушкуйте сочевицю з овочами. Викладіть у форму, зверху розподіліть пюре. Запікайте при 200°C протягом 20 хв.
6. Сочевичний соус Болоньєзе
- Інгредієнти: 150 г червоної сочевиці, 400 мл томатів у соку, італійські трави, часник.
- Приготування: Тушкуйте сочевицю в томатах з додаванням води та спецій 15-20 хв до густої консистенції. Подавайте до спагеті.
7. Муджадара (Плов із сочевиці та булгуру)
- Інгредієнти: 100 г зеленої сочевиці, 150 г булгуру, 3 великі цибулини, кумін (зіра).
- Приготування: Відваріть крупи разом. Цибулю обсмажте до темно-золотистого кольору. Змішайте все разом — смак цибулі тут вирішальний.
8. Паштет із горіхами
- Інгредієнти: 1 склянка вареної сочевиці, 50 г смажених грецьких горіхів, 1 смажена цибуля, сіль.
- Приготування: Збийте всі інгредієнти в блендері до кремового стану. Додайте олії за потреби.
9. Фаршировані перці
- Інгредієнти: 5 болгарських перців, 100 г рису, 100 г сочевиці, морква, томатний соус.
- Приготування: Змішайте рис та сочевицю, начинціть перці. Тушкуйте в соусі 40 хв.
10. Сочевичні млинці (Доса)
- Інгредієнти: 1 склянка червоної сочевиці, 2 склянки води, куркума.
- Приготування: Замочену сочевицю збийте з водою в блендері до стану тіста. Смажте на пательні як звичайні млинці.
| Назва страви | Калорії (ккал) | Білки (г) | Жири (г) | Вуглеводи (г) |
|---|---|---|---|---|
| Крем-суп Мерджимек | 90 | 5.5 | 2.1 | 12.0 |
| Котлети сочевичні | 190 | 12.0 | 6.5 | 22.0 |
| Індійський Дал | 145 | 7.2 | 8.5 | 15.0 |
| Паштет із горіхами | 210 | 9.0 | 14.0 | 11.0 |
💡 Корисні поради для ідеального приготування
- Різні сорти — різні цілі: Червона та жовта сочевиця швидко розварюються, тому ідеальні для супів та соусів. Зелена та чорна краще тримають форму — використовуйте їх для салатів та плову.
- Сіль наприкінці: Завжди додавайте сіль у кінці приготування. Сіль перешкоджає розм’якшенню оболонки, тому якщо посолити воду на початку, сочевиця варитиметься набагато довше.
- Покращуємо засвоєння: Щоб уникнути важкості в животі, додавайте до страв спеції, що покращують травлення: кумін (зіра), куркуму, свіжий імбир або фенхель.
- Джерело вітаміну С: Залізо з сочевиці краще засвоюється у парі з вітаміном С. Саме тому традиційно до сочевичних супів додають сік лимона або свіжу зелень петрушки.
Було корисно? Збережіть цю статтю у закладки, щоб мати під рукою ідеї для здорової вечері на кожний день! 🌿
