Запечене куряче філе з овочами — це проста, поживна й водночас легка страва, яка добре підходить для обіду або вечері. Вона містить багато білка, овочі додають клітковину та вітаміни, а приготування в духовці дозволяє використовувати мінімум олії.
Такий рецепт зручний ще й тим, що його легко змінювати залежно від сезону. До курки можна додавати кабачки, броколі, солодкий перець, моркву, цвітну капусту, помідори або стручкову квасолю.
Інгредієнти на 3–4 порції
- куряче філе — 500 г
- кабачок — 250 г
- броколі — 200 г
- солодкий перець — 150 г
- морква — 100 г
- помідори — 150 г
- оливкова або соняшникова олія — 1 ст. л.
- часник — 1–2 зубчики
- паприка — 1 ч. л.
- сушені італійські трави — 1 ч. л.
- сіль — за смаком
- чорний перець — за смаком
- лимонний сік — 1 ст. л. за бажанням
Як приготувати
1. Підготуйте куряче філе
Куряче філе промийте, обсушіть паперовим рушником і наріжте середніми шматочками.
Не варто різати курку надто дрібно, оскільки під час запікання вона може швидко втратити соковитість.
Перекладіть філе у миску, додайте паприку, перець, трохи солі, подрібнений часник та лимонний сік.
Перемішайте і залиште приблизно на 10–20 хвилин.
2. Підготуйте овочі
Кабачок наріжте кубиками або півкільцями.
Солодкий перець очистіть від насіння та наріжте великими шматочками.
Моркву наріжте тонкими кружечками або соломкою.
Броколі розберіть на невеликі суцвіття.
Помідори можна нарізати четвертинками або великими кубиками.
3. Змішайте інгредієнти
Перекладіть овочі у велику миску.
Додайте куряче філе, одну столову ложку олії та сушені трави.
Добре перемішайте, щоб спеції та невелика кількість олії рівномірно розподілилися.
4. Викладіть у форму
Форму для запікання можна застелити пергаментом.
Рівномірно розподіліть курку та овочі одним шаром.
Якщо продуктів дуже багато, краще використати ширшу форму. Коли овочі лежать занадто щільно, вони більше тушкуються у власному соку, ніж запікаються.
5. Запікайте
Розігрійте духовку до 190–200 °C.
Запікайте приблизно 25–35 хвилин.
Точний час залежить від розміру шматочків курки та особливостей духовки.
Приблизно посередині приготування страву можна один раз акуратно перемішати.
Як зробити куряче філе соковитішим
Куряча грудка містить мало жиру, тому її легко пересушити.
Допоможуть кілька простих правил:
- не нарізайте філе надто маленькими шматочками;
- не запікайте довше, ніж потрібно;
- додавайте соковиті овочі — кабачок, помідор або перець;
- можна попередньо замаринувати курку у натуральному йогурті;
- не використовуйте занадто високу температуру протягом тривалого часу.
Чим можна замінити овочі
Рецепт легко адаптувати під ті продукти, які є вдома.
Замість броколі можна використати:
- цвітну капусту;
- стручкову квасолю;
- брюссельську капусту.
Замість кабачка:
- баклажан;
- гарбуз;
- додаткову порцію солодкого перцю.
Також можна додати гриби, цибулю або кілька помідорів чері.
Таблиця калорійності
Калорійність наведена приблизно, оскільки вона залежить від конкретних продуктів та їх кількості.
| Продукт | Кількість | Орієнтовна калорійність |
|---|---|---|
| Куряче філе | 500 г | 550–600 ккал |
| Кабачок | 250 г | 40–45 ккал |
| Броколі | 200 г | 65–70 ккал |
| Солодкий перець | 150 г | 40–45 ккал |
| Морква | 100 г | 35–40 ккал |
| Помідори | 150 г | 25–30 ккал |
| Олія | 1 ст. л. | близько 120 ккал |
| Часник, спеції, зелень | невелика кількість | близько 10–20 ккал |
Загальна калорійність страви: приблизно 900–970 ккал.
Якщо розділити страву на 4 порції, одна порція міститиме приблизно 225–245 ккал.
При поділі на 3 більші порції — приблизно 300–325 ккал на порцію.
Орієнтовна харчова цінність однієї порції
Для порції близько 300–350 г:
- калорійність — 230–260 ккал;
- білки — приблизно 30–35 г;
- жири — близько 7–9 г;
- вуглеводи — приблизно 10–15 г.
Ці показники є орієнтовними.
Як зменшити калорійність
Якщо хочеться зробити страву ще легшою, можна:
- зменшити кількість олії до 1 чайної ложки;
- використовувати більше броколі, кабачка та цвітної капусти;
- не додавати сир або вершкові соуси;
- замість магазинних соусів використовувати натуральний йогурт із зеленню.
Найбільше додаткових калорій у таких стравах зазвичай дає не курка, а велика кількість олії, сиру або жирного соусу.
Який гарнір підійде
Страву можна їсти самостійно, оскільки вона вже містить і білок, і овочі.
Якщо потрібен ситніший обід, до курки добре підійдуть:
- гречка;
- бурий рис;
- булгур;
- кіноа;
- запечена картопля;
- салат зі свіжої зелені.
Для легкої вечері достатньо курки з овочами без додаткового гарніру.
Соус до курки
Легкий варіант можна приготувати з:
- 100 г натурального йогурту;
- зелені;
- невеликої кількості часнику;
- кількох крапель лимонного соку.
Усе потрібно перемішати та подати соус окремо.
Поради для приготування
Не додавайте багато олії. Овочі під час запікання виділяють достатньо вологи.
Нарізайте продукти приблизно однакового розміру. Так вони приготуються рівномірніше.
Не пересушуйте курку. Особливо якщо використовуєте курячу грудку.
Експериментуйте зі спеціями. Добре підходять паприка, орегано, базилік, сушений часник, чебрець і розмарин.
Додавайте зелень уже після приготування. Свіжа петрушка, кріп або зелена цибуля зроблять смак яскравішим.
Чи можна приготувати заздалегідь
Так. Запечене куряче філе з овочами зручно готувати одразу на кілька порцій.
Після охолодження страву потрібно перекласти у закритий контейнер і зберігати в холодильнику.
Перед подачею її можна підігріти в духовці або мікрохвильовій печі.
Висновок
Запечене куряче філе з овочами — хороший варіант простої домашньої страви без складних інгредієнтів. Вона поживна завдяки курячому м’ясу, містить багато овочів і не потребує великої кількості олії.
Головний секрет — не пересушити курку та правильно підібрати овочі. Тоді страва виходить соковитою, ароматною та легкою.
Якщо хочете, можу ще зробити для цієї статті SEO Title, Description, ключові слова, URL і головне фото без тексту.
