Овочевий суп із куркою — це проста, легка та поживна страва, яка добре підходить для обіду. У ньому поєднуються нежирне куряче м’ясо, сезонні овочі та ароматний бульйон.
Такий суп можна готувати без засмажки та великої кількості олії. Завдяки цьому він залишається легким, але водночас добре насичує.
Ще одна перевага рецепта — його легко змінювати залежно від того, які овочі є вдома. Можна використовувати броколі, цвітну капусту, кабачок, моркву, зелений горошок, солодкий перець або стручкову квасолю.
Інгредієнти на 5–6 порцій
- куряче філе — 400 г
- вода — 1,8–2 л
- картопля — 300 г
- морква — 120 г
- цибуля — 100 г
- броколі — 200 г
- кабачок — 200 г
- солодкий перець — 150 г
- помідор — 150 г
- зелень — невеликий пучок
- лавровий лист — 1–2 шт.
- сіль — за смаком
- чорний перець — за смаком
- сушені трави — за бажанням
- олія — 1 ч. л. за бажанням
Як приготувати овочевий суп із куркою
1. Підготуйте курку
Куряче філе промийте та наріжте середніми шматочками.
Перекладіть м’ясо у каструлю, залийте холодною водою і поставте на середній вогонь.
Після закипання зніміть піну.
Зменште вогонь і варіть курку приблизно 15–20 хвилин.
Для легшого варіанта супу можна використовувати саме куряче філе. Якщо хочеться більш насиченого бульйону, підійде куряче стегно без шкіри.
2. Підготуйте овочі
Картоплю очистіть і наріжте невеликими кубиками.
Моркву наріжте кружечками або тонкою соломкою.
Цибулю дрібно наріжте.
Кабачок поріжте кубиками.
Солодкий перець очистіть від насіння і наріжте шматочками.
Броколі розберіть на невеликі суцвіття.
Помідор можна нарізати кубиками або попередньо зняти з нього шкірку.
3. Додайте картоплю та моркву
Коли курка трохи провариться, додайте до бульйону картоплю та моркву.
Варіть приблизно 8–10 хвилин.
4. Додайте інші овочі
Після цього покладіть у каструлю цибулю, кабачок та солодкий перець.
Через кілька хвилин додайте броколі та помідор.
Броколі краще додавати ближче до кінця, щоб воно не розварилося надто сильно.
5. Додайте спеції
Покладіть лавровий лист, трохи солі та чорного перцю.
За бажанням можна використати:
- сушений часник;
- паприку;
- орегано;
- базилік;
- прованські трави.
Не варто додавати занадто багато спецій, щоб зберегти легкий овочевий смак супу.
6. Доведіть до готовності
Варіть суп на невеликому вогні ще приблизно 8–10 хвилин.
Овочі мають стати м’якими, але не повністю розваритися.
Наприкінці додайте подрібнену зелень.
Накрийте каструлю кришкою і залиште суп приблизно на 10 хвилин настоятися.
Як зробити суп ще легшим
Якщо хочеться зменшити калорійність, можна:
- зменшити кількість картоплі;
- додати більше броколі, кабачка або цвітної капусти;
- не використовувати олію;
- готувати суп без засмажки;
- використовувати куряче філе без шкіри.
Саме засмажка та велика кількість олії часто суттєво збільшують калорійність супу.
Таблиця калорійності
Калорійність наведена орієнтовно і може відрізнятися залежно від конкретних продуктів.
| Продукт | Кількість | Орієнтовна калорійність |
|---|---|---|
| Куряче філе | 400 г | 440–480 ккал |
| Картопля | 300 г | 225–240 ккал |
| Морква | 120 г | 45–50 ккал |
| Цибуля | 100 г | 35–40 ккал |
| Броколі | 200 г | 65–70 ккал |
| Кабачок | 200 г | 30–35 ккал |
| Солодкий перець | 150 г | 40–45 ккал |
| Помідор | 150 г | 25–30 ккал |
| Олія | 1 ч. л. | близько 40 ккал |
| Зелень і спеції | невелика кількість | близько 10 ккал |
Загальна калорійність каструлі: приблизно 960–1040 ккал.
Якщо розділити суп на 6 порцій, одна порція міститиме приблизно 160–175 ккал.
Якщо зробити 5 більших порцій — близько 190–210 ккал на порцію.
Орієнтовна харчова цінність однієї порції
Для порції приблизно 350–400 мл:
- калорійність — 160–190 ккал;
- білки — приблизно 18–22 г;
- жири — близько 3–5 г;
- вуглеводи — приблизно 15–20 г.
Ці показники орієнтовні.
Чим можна замінити картоплю
Якщо хочеться приготувати суп без картоплі, можна використати:
- цвітну капусту;
- більше кабачка;
- стручкову квасолю;
- гарбуз;
- корінь селери.
Тоді страва буде ще легшою.
Чи можна додати крупу
Так. Якщо потрібен більш ситний обід, можна додати трохи крупи.
Найкраще підійдуть:
- гречка;
- рис;
- булгур;
- пшоно;
- перлова крупа.
Достатньо приблизно 50–70 г сухої крупи на всю каструлю.
Варто врахувати, що при цьому калорійність супу збільшиться.
Як зробити бульйон ароматнішим
Для більш насиченого смаку можна додати:
- половинку цибулі;
- невеликий шматочок кореня селери;
- моркву;
- лавровий лист;
- кілька горошин чорного перцю;
- зелень.
Після приготування великі шматки овочів можна прибрати з бульйону.
Поради для смачного супу
Не переварюйте овочі. Якщо вони варяться занадто довго, суп втрачає приємну текстуру.
Броколі додавайте наприкінці. Йому достатньо кількох хвилин.
Не робіть сильний вогонь. Після закипання суп краще варити повільно.
Не додавайте багато солі на початку. Після приготування смак бульйону стає більш концентрованим.
Свіжу зелень додавайте перед вимкненням або вже у тарілку.
Що подати до супу
Овочевий суп із куркою можна їсти як самостійну страву.
За бажанням можна подати:
- шматочок цільнозернового хліба;
- житній хліб;
- сухарики без великої кількості олії;
- свіжу зелень;
- ложку натурального йогурту.
Як зберігати
Після охолодження суп потрібно перелити у закритий контейнер або залишити в каструлі під кришкою.
Зберігати його краще у холодильнику.
Перед подачею підігрівайте лише ту кількість, яку плануєте з’їсти.
Якщо суп містить броколі та кабачок, найкраще він смакує протягом перших кількох днів після приготування.
Чи можна заморожувати
Так, але краще заморожувати суп без картоплі.
Після розморожування картопля іноді змінює структуру і стає більш водянистою.
Курка, морква, броколі, кабачок та інші овочі переносять заморожування краще.
Висновок
Овочевий суп із куркою — простий варіант легкої домашньої страви, яку можна приготувати з доступних продуктів. Він містить білок, овочі та помірну кількість вуглеводів, а завдяки приготуванню без засмажки залишається відносно низькокалорійним.
Рецепт легко адаптувати: додати більше овочів, прибрати картоплю, використати крупу або змінити набір спецій. Саме тому такий суп добре підходить для повсякденного меню.
