Омлет з овочами — простий варіант сніданку або легкої вечері, який готується швидко і добре насичує. Яйця поєднуються з помідорами, солодким перцем, цибулею, кабачком, зеленню, броколі та іншими овочами, тому рецепт легко змінювати залежно від сезону та продуктів, які є вдома.
Інгредієнти
На 2 порції:
- яйця — 4 шт.;
- молоко — 50 мл;
- помідор — 1 великий;
- солодкий перець — 1/2–1 шт.;
- цибуля — 1/2 шт.;
- кабачок — 100 г;
- зелень — невеликий пучок;
- рослинна олія — 1 ч. л.;
- сіль — за смаком;
- чорний перець — за смаком.
За бажанням можна додати броколі, шпинат, печериці, зелений горошок або трохи твердого сиру.
Як приготувати омлет з овочами
Овочі помийте та наріжте невеликими шматочками. Цибулю дрібно наріжте, перець і кабачок — кубиками, помідор — невеликими часточками. На сковороді розігрійте невелику кількість олії, додайте цибулю та готуйте 2–3 хвилини. Потім додайте кабачок і перець та обсмажуйте ще близько 4–5 хвилин.
Окремо збийте яйця з молоком, сіллю та чорним перцем. Коли овочі стануть трохи м’якшими, додайте помідор і перемішайте. Через 1–2 хвилини залийте овочі яєчною сумішшю, зменште вогонь і накрийте сковороду кришкою.
Готуйте омлет на невеликому вогні приблизно 6–8 хвилин, поки яйця повністю не схопляться. Перед подачею посипте свіжою зеленню.
Калорійність омлету з овочами
Калорійність залежить від кількості яєць, молока, олії та додаткових продуктів.
| Продукт | Орієнтовна калорійність |
|---|---|
| Яйце, 1 шт. | 65–80 ккал |
| Молоко, 50 мл | 25–30 ккал |
| Помідор, 100 г | 18–22 ккал |
| Солодкий перець, 100 г | 25–30 ккал |
| Кабачок, 100 г | 20–25 ккал |
| Цибуля, 50 г | близько 20 ккал |
| Рослинна олія, 1 ч. л. | близько 40 ккал |
| Твердий сир, 30 г | приблизно 100–120 ккал |
Для омлету з 4 яєць, овочів, невеликої кількості молока та 1 чайної ложки олії загальна калорійність становитиме приблизно 380–450 ккал. Якщо розділити страву на дві порції, одна порція матиме близько 190–225 ккал.
Орієнтовна калорійність різних варіантів
| Варіант омлету | Калорійність на порцію |
|---|---|
| Омлет з помідорами та зеленню | 170–200 ккал |
| Омлет з перцем і кабачком | 180–220 ккал |
| Омлет з броколі | 180–210 ккал |
| Омлет з грибами | 190–230 ккал |
| Омлет з овочами та сиром | 250–320 ккал |
Поради для смачного омлету
| Ситуація | Що робити | Результат |
|---|---|---|
| Омлет виходить сухим | Готуйте на невеликому вогні | Структура буде ніжнішою |
| Овочі виділяють багато води | Злегка обсмажте їх перед додаванням яєць | Омлет не буде водянистим |
| Хочеться пишнішого омлету | Добре збийте яйця з молоком | Більш повітряна текстура |
| Омлет прилипає | Використовуйте сковороду з хорошим покриттям | Легше перевертати і подавати |
| Хочеться меншої калорійності | Зменште кількість олії та сиру | Легший варіант |
| Потрібно зробити ситніше | Додайте гриби, сир або трохи курки | Більш поживна страва |
| Хочеться яскравішого смаку | Додайте паприку, зелень або сушені трави | Виразніший аромат |
Які овочі найкраще підходять
Для омлету добре підходять помідори, солодкий перець, кабачок, шпинат, броколі, зелена цибуля, печериці, зелений горошок і кукурудза. Не варто додавати занадто багато соковитих овочів одночасно, оскільки вони можуть виділити зайву рідину.
Омлет з овочами в духовці
Такий омлет можна приготувати без смаження. Наріжте овочі, викладіть у форму, залийте збитими яйцями з молоком і запікайте приблизно 20–25 хвилин при температурі 180 °C. Цей спосіб зручний, якщо потрібно приготувати одразу кілька порцій.
Омлет без молока
Молоко в рецепті не є обов’язковим. Яйця можна збити з 1–2 ложками води або приготувати омлет тільки з яйцями та овочами. Смак буде трохи більш насиченим, а структура — щільнішою.
З чим подавати омлет
Омлет з овочами можна подавати самостійно або доповнити свіжим салатом, цільнозерновим хлібом, тостом, авокадо чи невеликою порцією сиру. Для більш ситного сніданку добре підійде гарнір із гречки або запеченої картоплі.
Підсумок
Омлет з овочами — швидка страва з доступних продуктів, яку легко адаптувати під власний смак. Для класичного варіанта достатньо яєць, помідора, перцю та цибулі, а за бажанням можна додати кабачок, броколі, гриби або сир. Головне — не готувати омлет на занадто сильному вогні та не переборщити з кількістю соковитих овочів.
