Запечені кабачки з куркою — легка, соковита та поживна страва, яка добре підходить для обіду або вечері. Кабачки додають страві ніжності й соковитості, а куряче філе робить її ситною та білковою. Завдяки запіканню в духовці можна обійтися мінімальною кількістю олії, тому страва добре підходить для легкого та дієтичного меню.
Інгредієнти
На 3–4 порції:
- куряче філе — 500 г;
- кабачки — 500–600 г;
- помідори — 2 шт.;
- цибуля — 1 шт.;
- часник — 2 зубчики;
- натуральний йогурт або нежирна сметана — 2–3 ст. л.;
- твердий сир — 50–70 г, за бажанням;
- оливкова або соняшникова олія — 1 ч. л.;
- сіль — за смаком;
- чорний перець — за смаком;
- паприка — 1 ч. л.;
- сушені трави — за смаком;
- зелень — для подачі.
За бажанням можна додати солодкий перець, броколі, печериці або трохи моркви.
Як приготувати запечені кабачки з куркою
Куряче філе промийте, обсушіть і наріжте невеликими шматочками. Додайте сіль, чорний перець, паприку, подрібнений часник і натуральний йогурт. Перемішайте та залиште приблизно на 10–15 хвилин.
Кабачки помийте та наріжте кружальцями, півкільцями або кубиками. Якщо кабачки молоді, шкірку можна не знімати. Цибулю наріжте тонкими півкільцями, а помідори — кружальцями або шматочками.
Форму для запікання злегка змастіть олією. Викладіть кабачки, зверху розподіліть цибулю та шматочки курки. Додайте помідори та трохи сушених трав.
Накрийте форму фольгою та поставте в розігріту до 180 °C духовку приблизно на 25 хвилин. Потім зніміть фольгу, за бажанням посипте невеликою кількістю сиру та запікайте ще 10–15 хвилин.
Готова курка повинна повністю пропектися, а кабачки стати м’якими, але не перетворитися на пюре.
Калорійність запечених кабачків з куркою
Калорійність залежить насамперед від кількості сиру, олії та соусу.
| Продукт | Орієнтовна калорійність на 100 г |
|---|---|
| Куряче філе | 105–120 ккал |
| Кабачок | 20–25 ккал |
| Помідори | 18–22 ккал |
| Цибуля | 35–45 ккал |
| Натуральний йогурт | 55–70 ккал |
| Нежирна сметана | 110–140 ккал |
| Твердий сир | 330–380 ккал |
| Рослинна олія | близько 900 ккал |
Для найбільш легкого варіанта краще використовувати натуральний йогурт, мінімум олії та невелику кількість сиру.
Приблизна калорійність порції
| Варіант | Орієнтовна калорійність |
|---|---|
| 100 г без сиру | 80–110 ккал |
| 100 г із сиром | 100–130 ккал |
| Порція 250 г | 200–300 ккал |
| Порція 300 г | 240–360 ккал |
Значення приблизні й можуть змінюватися залежно від точного складу продуктів.
Поради для смачної та соковитої страви
| Ситуація | Що робити | Результат |
|---|---|---|
| Кабачки виділяють багато води | Злегка посоліть їх і залиште на 10 хвилин, потім промокніть | Менше зайвої рідини |
| Курка виходить сухою | Замаринуйте її в йогурті | Філе буде ніжнішим |
| Хочеться меншої калорійності | Не використовуйте сир або додайте мінімум | Легша страва |
| Страва виходить водянистою | Наприкінці запікайте без фольги | Зайва волога випарується |
| Хочеться більшого аромату | Додайте часник, паприку і трави | Насичений смак без важких соусів |
| Кабачки розвалюються | Не нарізайте їх надто тонко | Краще збережуть форму |
| Потрібна рум’яна скоринка | Додайте трохи сиру в кінці | Апетитний верх |
Запечені кабачки з куркою без сиру
Для дієтичнішого варіанта сир можна повністю виключити. Курку достатньо змішати з йогуртом, спеціями та часником, а зверху викласти помідори.
Такий варіант виходить легшим, але залишається соковитим завдяки кабачкам і помідорам.
Запечені кабачки з куркою та сиром
Якщо хочеться більш ситної страви, можна додати 50–70 г твердого сиру. Його краще натерти та посипати страву за 10–15 хвилин до завершення запікання.
Так сир розплавиться та утворить легку золотисту скоринку, але не пересушиться.
Кабачки з куркою та помідорами
Помідори добре доповнюють кабачки та куряче філе, додаючи легку кислинку та соковитість. Їх краще викладати верхнім шаром, щоб вони трохи підрум’янилися під час запікання.
Кабачки з куркою та грибами
До основних інгредієнтів можна додати 150–200 г печериць. Наріжте їх пластинками та викладіть разом із цибулею.
Гриби зроблять страву більш ароматною та ситною без значного збільшення калорійності.
Які спеції підходять
До курки та кабачків добре підходять:
- паприка;
- чорний перець;
- сушений часник;
- орегано;
- базилік;
- чебрець;
- італійські трави;
- кріп;
- петрушка.
Краще використовувати 2–3 спеції одночасно, щоб не перебивати смак овочів.
З чим подавати
Запечені кабачки з куркою можна подавати як самостійну страву. Для більш ситного обіду добре підійдуть гречка, булгур, рис або картопля.
Для легкої вечері достатньо самої запіканки або невеликого салату зі свіжих овочів.
Чи підходить страва для дієтичного меню
Куряче філе містить багато білка, а кабачки мають невисоку калорійність і великий вміст води. Якщо використовувати мінімум олії, легкий соус і невелику кількість сиру, страва може добре вписуватися в збалансований раціон.
Для контролю калорійності важливо звертати увагу на розмір порції та додаткові соуси.
Підсумок
Запечені кабачки з куркою — проста та універсальна страва з доступних продуктів. Для легкого варіанта достатньо курячого філе, кабачків, помідорів, цибулі та спецій. Якщо хочеться більш насиченого смаку, можна додати гриби або трохи сиру.
Головне — не запікати страву занадто довго та не використовувати надто багато соусу. Тоді курка залишиться соковитою, а кабачки — ніжними й ароматними.
