Курячі котлети на пару — легка, ніжна та поживна страва, яка добре підходить для сніданку, обіду або вечері. Завдяки приготуванню без смаження котлети не потребують великої кількості олії, виходять м’якими та соковитими, а їхню калорійність легко контролювати.
Для рецепта найкраще підходить куряче філе або готовий фарш із мінімальною кількістю жиру. До фаршу можна додати цибулю, моркву, зелень, кабачок або невелику кількість вівсяних пластівців.
Інгредієнти
На 4 порції:
- куряче філе — 600 г;
- цибуля — 1 невелика;
- яйце — 1 шт.;
- морква — 1 невелика, за бажанням;
- вівсяні пластівці або панірувальні сухарі — 2 ст. л.;
- молоко або вода — 2–3 ст. л.;
- сіль — за смаком;
- чорний перець — за смаком;
- сушений часник — 1/2 ч. л.;
- зелень — за смаком.
Для більш соковитого варіанта можна додати 100–150 г тертого кабачка, попередньо трохи відтиснувши зайву рідину.
Як приготувати курячі котлети на пару
Куряче філе промийте, обсушіть і наріжте невеликими шматочками. Подрібніть м’ясо разом із цибулею в м’ясорубці або блендері до стану фаршу.
Додайте яйце, сіль, перець, сушений часник і подрібнену зелень. Якщо використовуєте моркву, натріть її на дрібній тертці та додайте до фаршу.
Вівсяні пластівці залийте невеликою кількістю молока або води та залиште приблизно на 5 хвилин. Після цього додайте їх до фаршу і добре перемішайте.
Залиште фарш на 10–15 хвилин, щоб маса стала більш щільною. Вологими руками сформуйте невеликі котлети однакового розміру.
Викладіть їх у пароварку або на решітку мультиварки. Готуйте приблизно 20–25 хвилин після появи пари.
Якщо котлети великі або товсті, час приготування можна збільшити до 30 хвилин.
Як приготувати без пароварки
Якщо спеціальної пароварки немає, можна використовувати звичайну каструлю з металевим ситом або спеціальною паровою вставкою. Налийте в каструлю воду так, щоб вона не торкалася котлет, доведіть до кипіння, встановіть сито зверху та накрийте кришкою.
Також котлети можна приготувати в мультиварці в режимі «На пару».
Калорійність курячих котлет на пару
Калорійність залежить від того, яку частину курки використовують і які додаткові інгредієнти додають.
| Продукт | Орієнтовна калорійність на 100 г |
|---|---|
| Куряче філе | 105–120 ккал |
| Курячий фарш | 120–160 ккал |
| Яйце | 140–160 ккал |
| Цибуля | 35–45 ккал |
| Морква | 35–40 ккал |
| Кабачок | 20–25 ккал |
| Вівсяні пластівці | 360–380 ккал |
| Молоко 2,5% | 50–55 ккал |
У готових котлетах кількість вівсяних пластівців невелика, тому вони незначно збільшують загальну калорійність.
Калорійність однієї порції
Для рецепта з 600 г курячого філе, одним яйцем, цибулею та невеликою кількістю вівсяних пластівців приблизна калорійність готової страви становитиме близько 800–950 ккал.
| Кількість | Орієнтовна калорійність |
|---|---|
| 100 г котлет | 120–150 ккал |
| 1 невелика котлета | 80–110 ккал |
| 2 котлети | 160–220 ккал |
| Порція 200 г | 240–300 ккал |
Точне значення залежить від складу фаршу та розміру котлет.
Поради для соковитих котлет
| Ситуація | Що робити | Результат |
|---|---|---|
| Котлети виходять сухими | Додайте трохи кабачка або молока | Котлети будуть ніжнішими |
| Фарш дуже рідкий | Додайте 1–2 ложки вівсяних пластівців | Маса стане щільнішою |
| Котлети розпадаються | Добре перемішайте фарш і дайте йому постояти | Краще триматимуть форму |
| Хочеться меншої калорійності | Використовуйте куряче філе без шкіри | Страва буде легшою |
| Хочеться більшого аромату | Додайте зелень і сушені трави | Яскравіший смак |
| Котлети прилипають до решітки | Злегка змастіть її олією | Легше знімати після приготування |
| Потрібна ніжніша текстура | Подрібніть фарш дрібніше | Котлети будуть м’якшими |
Курячі котлети з кабачком
До 600 г фаршу можна додати приблизно 120–150 г тертого кабачка. Кабачок потрібно трохи відтиснути, щоб у фарші не було зайвої води.
Такий варіант виходить особливо соковитим і має трохи меншу калорійність на 100 г.
Курячі котлети з морквою
Морква додає котлетам легку солодкість і робить їх більш яскравими. Її краще натирати на дрібній тертці, щоб вона встигла добре приготуватися на пару.
На 600 г фаршу достатньо однієї невеликої моркви.
Курячі котлети без хліба
Для дієтичного варіанта хліб можна зовсім не використовувати. Замість нього підійдуть вівсяні пластівці, кабачок або просто яйце з невеликою кількістю води.
Якщо фарш добре тримає форму, додаткові загусники можуть взагалі не знадобитися.
З чим подавати
Курячі котлети на пару добре поєднуються з гречкою, рисом, булгуром, картопляним пюре та тушкованими овочами. Для легшої вечері їх можна подавати зі свіжим салатом або броколі.
Також добре підійде легкий соус на основі натурального йогурту, зелені та часнику.
Чи підходять котлети для дієтичного меню
Курячі котлети на пару часто обирають для більш легкого раціону, оскільки вони готуються без обсмажування у великій кількості жиру. Для найменш калорійного варіанта краще використовувати куряче філе без шкіри, мінімум додаткового жиру та більше овочів.
При цьому важливо враховувати не лише калорійність, а й розмір порції та гарнір.
Підсумок
Курячі котлети на пару — простий спосіб приготувати ніжну та ситну страву без смаження. Для класичного варіанта достатньо курячого філе, яйця, цибулі та спецій, а для більш соковитого смаку можна додати кабачок або моркву.
Головне — не робити котлети занадто великими, не пересушувати їх і добре перемішати фарш перед формуванням. Тоді котлети вийдуть м’якими, соковитими та добре підійдуть для легкого повсякденного меню.
