Салат із тунцем та овочами — легка, поживна та швидка страва, яка добре підходить для обіду або вечері. Тунець додає білок, а свіжі овочі роблять салат соковитим і менш калорійним. Такий варіант можна приготувати без майонезу, використовуючи лимонний сік, натуральний йогурт або невелику кількість оливкової олії.
Інгредієнти
На 2 порції:
- тунець у власному соку — 1 банка, приблизно 150–180 г без рідини;
- огірок — 1 великий;
- помідори — 2 шт.;
- солодкий перець — 1/2–1 шт.;
- листя салату — 80–100 г;
- червона цибуля — 1/4 шт.;
- яйця — 2 шт., за бажанням;
- лимонний сік — 1–2 ст. л.;
- оливкова олія — 1 ч. л.;
- сіль — за смаком;
- чорний перець — за смаком;
- зелень — за смаком.
За бажанням можна додати кукурудзу, авокадо, оливки, броколі або стручкову квасолю.
Як приготувати салат із тунцем та овочами
Овочі добре помийте. Огірок наріжте півкільцями або кубиками, помідори — часточками, солодкий перець — тонкими смужками, а червону цибулю — дуже тонкими півкільцями.
Листя салату порвіть руками та викладіть у велику миску. Додайте овочі й акуратно перемішайте.
З тунця злийте рідину та розділіть його виделкою на великі шматочки. Додайте до овочів.
Якщо використовуєте яйця, відваріть їх круто, охолодіть, очистьте та наріжте часточками. Додайте в салат перед подачею.
Для заправки змішайте лимонний сік, оливкову олію, сіль і чорний перець. Полийте салат безпосередньо перед подачею та обережно перемішайте.
Калорійність салату з тунцем
Калорійність залежить від виду тунця та заправки. Для більш легкого варіанта краще використовувати тунець у власному соку, а не в олії.
| Продукт | Орієнтовна калорійність на 100 г |
|---|---|
| Тунець у власному соку | 110–140 ккал |
| Тунець в олії | 180–250 ккал |
| Огірок | 15–18 ккал |
| Помідори | 18–22 ккал |
| Солодкий перець | 25–30 ккал |
| Листя салату | 12–20 ккал |
| Червона цибуля | 35–45 ккал |
| Варене яйце | 140–160 ккал |
| Авокадо | 150–170 ккал |
| Оливкова олія | близько 900 ккал |
Приблизна калорійність порції
Для салату з тунцем у власному соку, овочами та невеликою кількістю оливкової олії:
| Варіант | Орієнтовна калорійність |
|---|---|
| 100 г салату | 70–100 ккал |
| Порція 250 г | 175–250 ккал |
| Порція з яйцем | 240–320 ккал |
| Порція з авокадо | 280–350 ккал |
| Порція з тунцем в олії | 300–400 ккал |
Значення приблизні та залежать від точних продуктів і розміру порції.
Поради для легкого салату
| Ситуація | Що робити | Результат |
|---|---|---|
| Потрібен низькокалорійний варіант | Беріть тунець у власному соку | Менше калорій і жиру |
| Не хочеться майонезу | Використовуйте лимонний сік або йогурт | Легша заправка |
| Салат стає водянистим | Додавайте помідори та сіль перед подачею | Овочі залишаться свіжішими |
| Потрібно більше білка | Додайте яйце або більше тунця | Салат стане ситнішим |
| Хочеться більше клітковини | Додайте салат, огірок, броколі | Більший об’єм без значного росту калорійності |
| Салат виходить прісним | Додайте лимон, перець і зелень | Свіжіший смак |
| Потрібна ситніша вечеря | Додайте авокадо або трохи крупи | Більш поживна страва |
Салат із тунцем без майонезу
Для дієтичного варіанта майонез краще замінити на суміш лимонного соку, гірчиці та натурального йогурту. Така заправка дає кремову текстуру, але зазвичай має меншу калорійність.
Простий варіант заправки:
- натуральний йогурт — 2 ст. л.;
- лимонний сік — 1 ч. л.;
- гірчиця — 1/2 ч. л.;
- чорний перець — за смаком.
Салат із тунцем та яйцем
Варене яйце добре поєднується з тунцем і робить салат більш ситним. На дві порції достатньо 1–2 яєць.
Щоб не перевантажувати страву, у такому варіанті можна не додавати олію, а використати лимонний сік або йогуртову заправку.
Салат із тунцем та авокадо
Авокадо надає салату кремовості та добре замінює жирну заправку. На дві порції достатньо половини невеликого авокадо.
Такий салат буде калорійнішим, але також більш ситним.
Салат із тунцем і кукурудзою
Для більш м’якого та трохи солодкуватого смаку можна додати 2–3 столові ложки консервованої кукурудзи.
Якщо важливо контролювати калорійність, краще не додавати одночасно багато кукурудзи, авокадо, яєць та жирної заправки.
Які овочі добре поєднуються з тунцем
До тунця підходять:
- огірок;
- помідори;
- солодкий перець;
- листя салату;
- рукола;
- червона цибуля;
- броколі;
- стручкова квасоля;
- редис;
- селера;
- авокадо.
Для більш свіжого смаку можна додати петрушку, кріп або зелену цибулю.
З чим подавати
Салат із тунцем та овочами можна подавати як самостійну страву. Якщо потрібен більш ситний обід, його можна доповнити цільнозерновим хлібом, гречкою, булгуром або невеликою порцією рису.
Для легкої вечері достатньо салату без додаткового гарніру.
Підсумок
Салат із тунцем та овочами — швидкий спосіб приготувати легку білкову страву без складних інгредієнтів. Для найменш калорійного варіанта краще вибирати тунець у власному соку, багато свіжих овочів і легку заправку без майонезу.
Якщо потрібна більш ситна версія, можна додати яйце, авокадо або невелику кількість крупи.
